Comment se remettre au sport quand on est en surpoids sans se mettre en danger?

Comment se remettre au sport quand on est en surpoids sans se mettre en danger ?

Se lancer dans une activité physique lorsqu’on porte un excès de poids peut sembler intimidant, voire dangereux. Pourtant, les bénéfices pour la santé sont immenses, à condition de respecter des règles précises pour éviter les blessures. Le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, a récemment livré ses conseils dans sa chronique sur Priorité Santé (RFI). Son message est clair : il ne s’agit pas de performance, mais de progressivité et d’écoute de son corps.

Un prérequis essentiel : consulter un professionnel de santé

Avant toute reprise, le Dr Sène insiste sur une étape incontournable : obtenir un avis médical. Un médecin généraliste ou un cardiologue peut évaluer les risques liés à l’effort, notamment pour le cœur et les articulations. « Il faut un bilan pour écarter des pathologies sous-jacentes », explique-t-il. Cette consultation permet aussi de fixer des objectifs réalistes et personnalisés, adaptés à l’état de santé de chacun. Sans ce feu vert, le risque de se blesser ou de se décourager est accru, surtout pour des personnes qui n’ont pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps.

Choisir des activités à faible impact articulaire

Le choix du sport est crucial pour minimiser les contraintes sur les articulations, souvent mises à rude épreuve chez les personnes en surpoids. Le Dr Sène recommande en priorité la marche rapide, la natation ou le vélo. « La natation permet de travailler le cardio sans impact sur les genoux et les chevilles », précise-t-il. L’aquagym est également une excellente option, car l’eau réduit le poids corporel de près de 90 %. En revanche, la course à pied ou les sports avec sauts sont déconseillés au début. Ces disciplines sollicitent fortement les articulations et peuvent provoquer des tendinites ou des douleurs lombaires.

Progresser par paliers et écouter son corps

La clé du succès réside dans la progressivité. Le médecin du sport conseille de commencer par des séances courtes, de 20 à 30 minutes, trois fois par semaine. L’intensité doit rester modérée : on doit pouvoir parler sans être essoufflé. « Il ne faut pas chercher à rattraper le temps perdu d’un coup », avertit-il. Une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement expose à des blessures, comme les entorses ou les fractures de fatigue. L’écoute des signaux du corps est primordiale : une douleur persistante doit être prise au sérieux et peut nécessiter une pause ou une adaptation de l’activité.

L’importance de l’hydratation et de l’alimentation

Pour soutenir l’effort et la récupération, l’hydratation est un pilier souvent négligé. Le Dr Sène rappelle qu’il faut boire avant, pendant et après l’exercice, même si l’on ne ressent pas la soif. En parallèle, une alimentation équilibrée, riche en protéines maigres et en légumes, aide à préserver la masse musculaire et à brûler les graisses. « Le sport ne suffit pas : il faut associer une hygiène de vie globale », souligne-t-il. Un suivi diététique, en complément du programme sportif, peut optimiser les résultats tout en réduisant les risques de carences.

Une reprise sous le signe de la bienveillance

Se remettre au sport quand on est en surpoids est un processus qui demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même. Le Dr Jean-Marc Sène insiste sur le fait que l’objectif n’est pas la compétition, mais le bien-être et la santé durable. En respectant ces étapes – avis médical, activités adaptées, progressivité et hygiène de vie –, il est possible de reprendre une activité physique sans se mettre en danger. La clé reste une approche progressive et respectueuse de son propre rythme.